新研究发现：增肌不必靠高强度锻炼

埃迪斯科文大学运动与体育科学系主任肯·诺萨卡教授指出，很多人误以为运动必须高强度、高痛苦，这反而阻碍了坚持锻炼。他推荐一种更易坚持、效果更好的方式——离心运动。所谓离心运动，是指肌肉在拉长过程中发力的动作，比如缓慢放下哑铃、下楼梯、慢慢坐进椅子等。研究发现，这类动作产生的力量反而比传统收缩（向心）动作更大，却消耗更少能量。因此，人们能在不感到精疲力竭的情况下获得更强健的体能，即‘事半功倍’。虽然初学者可能有轻微肌肉酸痛，但不适并非进步的必要条件。日常在家即可完成的离心练习包括：椅子深蹲（缓慢坐下）、脚跟下落（单脚站立后缓慢落 heel）、靠墙俯卧撑（缓慢屈肘靠近墙面）。每天仅需5分钟，就可显著提升力量和整体健康水平。尤其适合心肺功能较弱的中老年人及慢性病患者，因为其对心肺负担小；同时动作源于日常生活，自然熟悉、容易掌握、长期坚持难度低。诺萨卡教授强调：‘当运动让人感觉‘做得到’，人们才真正愿意持续去做。’