一点点运动，竟有如此大的健康益处

一月是健身爱好者践行新年决心的旺季，但到了二月，这些目标往往被遗忘。这种美好意愿的落空引发了一个问题：人们到底需要多少运动，又该如何理想地进行运动？幸运的是，2026年针对时间紧张人群的最新研究给出了一些受欢迎的建议。

### 运动为何有益健康？科学家从细胞中寻找答案
大多数国家和全球卫生组织的现有指南建议，健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度体力活动，或75-150分钟的高强度活动，有时还需配合增强肌肉和骨骼的活动。尽管这些指南仍是值得追求的目标，但新研究表明，即使运动量少得多，也能产生显著的健康益处。

得益于可穿戴设备的数据，研究人员对获得健康益处所需的最低运动量有了更清晰的认识。美国马萨诸塞州波士顿哈佛T.H.陈公共卫生学院的流行病学家李敏仪（I-Min Lee）表示，与构成当前指南主要基础的自我报告数据相比，可穿戴设备能提供更可靠的测量结果。通过将可穿戴设备纳入研究设计，研究人员可以 minute by minute（每分钟）收集准确的体力活动数据，“这时我们开始发现，即使是低水平的体力活动也是有帮助的”。

这些数据正在重新定义体力活动的范畴，并可能推动未来的建议向更低的目标转变。但澳大利亚悉尼大学专门研究体力活动与人群健康的研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）表示，指南的潜在转变需要仔细考虑其可能传递的信息。没有人想暗示人们不应该努力多运动，尤其是全球约31%的人未达到现有建议，且缺乏运动会导致肥胖和心脏病等健康问题。

“我们有点尴尬，因为如果我们完全相信基于可穿戴设备的证据，就不得不发布建议更低最低运动量的指南。”斯塔马塔基斯说。

可穿戴设备改变人们观念的另一种方式是帮助量化日常不活动时间，这可能与一个人的运动量同样重要。一些指南已经纳入了久坐时间的上限。“尤其是如果你居家办公，一天可能几乎不运动，这很可怕。”澳大利亚南澳大学（位于阿德莱德）的运动研究员卡罗尔·马赫（Carol Maher）说。

### 越多越好——但有上限
如今的运动建议源于大型流行病学研究，这些研究比较了运动量多或少的人群之间的疾病和死亡率。以前的指南侧重于提高运动表现，主要依赖对年轻健康男性医学生的研究，而从20世纪80年代开始的研究则对更大规模的人群进行了多年跟踪，包括女性和老年人。

这类研究一致表明，体力活动能有效预防心血管疾病、降低多种癌症风险、降低全因死亡风险，还对心理健康有益。尽管观察性研究可能受潜在偏倚限制——运动的人一开始可能就更健康——但研究人员会竭力减轻这一问题。研究往往会控制年龄、吸烟状况、饮酒量、体重等变量，并调整心血管疾病和癌症家族史、绝经后激素使用、睡眠时间等因素。有些研究排除了已诊断出心血管疾病或癌症的参与者以及完全不运动的人，有些还排除了观察的最初几年，以便随着时间推移识别出尚未确诊疾病的参与者。李敏仪说，仅靠偏倚无法解释这些发现。

### 每天几千步即可减缓阿尔茨海默病衰退
2011年的一项荟萃分析发现，每周达到150分钟中等强度体力活动（定义为能提高心率和呼吸频率的运动）的人，其冠心病风险比休闲时间不运动的人低14%。这种中等强度活动包括快走和轻度骑行，运动时仍能说话，但唱不了歌。每周运动约300分钟的人，风险比不运动的人低20%。心脏益处随着运动量增加而持续增加，但在较高水平时增益会逐渐减弱。

值得注意的是，即使每周运动时间仅为建议的150分钟的一半，其降低心脏病风险的效果也几乎与达到指南标准的人相同。作者得出结论：“降低冠心病风险的最大回报出现在活动量的低端：非常适度、可实现的体力活动水平。”

死亡风险也呈现类似模式（见“运动的重要性”）。2022年一项分析116221名成年人30年数据的研究发现，每周进行150-300分钟中等强度活动的人，在研究期间的全因死亡率比几乎不进行中等强度活动的人低20-21%。少量运动已有益处：每周20-74分钟中等强度活动可使死亡风险降低9%。每周运动达约600分钟（是建议最低量的四倍）的人，风险额外降低10-11%，但超过这个量则不再有进一步益处。

李敏仪及其同事在本月发表的一项荟萃分析中还报告，该分析纳入了4万多人的数据，对于20%最不活跃的参与者（平均每天此类活动仅2.2分钟），每天多进行5分钟中高强度活动可预防6%的全因死亡。

“最大的益处来自从‘不运动’到‘开始运动’。”巴西圣保罗联邦大学的流行病学家莱安德罗·雷曾德（Leandro Rezende）说，他是2022年那项研究的合著者。

至于高强度体力活动——即让人说话困难的运动，如爬坡骑行或跑步——每周仅15分钟就足以降低死亡风险。2022年报告的一项前瞻性研究对参与者进行了近六年的跟踪，发现这种适度的运动能使研究期间的死亡风险降低18%。该分析调整了参与者总体的轻度和中度体力活动量，以及可能影响其进行高强度运动能力的其他潜在健康状况。

使用不同体力活动衡量标准的研究也得出了关于少量运动益处的类似结论。2019年的一项分析（调整了自评健康状况和疾病家族史等因素）得出，在老年女性中，每天走4400步（远低于许多人追求的10000步）已与较低的死亡风险相关，每天7500步后益处趋于平稳。尽管步数和活动分钟数之间没有确切对应关系，但另一项使用约3500人加速度计数据的研究发现，每周达到150分钟中高强度体力活动的人，每天通常积累约7000步（包括有意识的运动和日常活动）。

### 运动零食
可穿戴设备的出现为研究短于10分钟的运动以及轻度体力活动打开了大门。斯塔马塔基斯就是开始研究日常活动中短时间高强度运动效果的人之一。

他说，自童年在希腊时起就热爱运动，放学后会踢几个小时足球。大约在2008年，他产生了研究人们如何通过日常活动增强健康的想法。当时他住在英国布莱顿，厌倦了当地的交通。“我卖了车，开始到处步行和骑行，”斯塔马塔基斯回忆道，“感觉非常自由，非常好，我感觉与社区的联系更紧密了。从那时起，我开始将这转化为科学兴趣。”