47年追踪研究发现：人体力量从哪一年开始走下坡路

瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员近五十年追踪一组瑞典男女，从16岁测到63岁，试图解释身体机能何时开始下降、如何下降，以及为什么保持运动仍然重要。结果显示，心肺适能、肌肉耐力和肌肉力量并非一直提升，而是在二十多岁到三十多岁达到较高水平；大约三十五岁前后开始下降。虽然运动不能彻底阻止衰老带来的身体变化，但成年后增加活动量仍能明显提高体能和力量，帮助人保持更好的独立生活能力。

这项研究属于瑞典身体活动与体能研究，跟踪427名1958年出生的随机选择男性和女性，对他们进行47年身体评估。与多数早期研究在同一时间比较不同年龄段的人不同，这个项目反复测量同一批人，观察他们在年龄增长中的变化。这个区别很重要：每个人的身体条件差异很大，跟踪同一群人，可以看到同一个人群中体能如何变化，而不是只比较不同世代。相关结果2025年发表在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》上。

评估项目包括有氧适能、肌肉耐力和肌肉力量。有氧适能反映身体运动时利用氧气的效率；肌肉耐力反映肌肉能持续工作多久；肌肉力量反映快速发力的能力，这对跳跃、爬楼梯和保持行动能力很重要。研究结果呈现一致规律：有氧适能和肌肉耐力一般在26岁到36岁达到最高水平，身体表现大约从35岁前后开始下降；某些能力，尤其是爆发式肌肉力量，可能更早达峰。下降一开始不明显，但年龄越大速度越快。到63岁时，各项测量的平均水平比峰值大约下降30%到48%。男性与女性都出现这种趋势；虽然个人体能水平不同，但随年龄下降的大体速度相近。

最令人注意的一点是：规律运动并不能完全避免与衰老相关的下降。即使一直保持活动的人，随着年龄增长也会出现表现减退。不过，运动能显著影响人们维持能力的程度。那些在成年后开始增加身体活动的人，体能大约提高了5%到10%。那些在青少年时期就已经活跃的人，成年后也更倾向于保持更好的有氧适能、耐力和肌肉力量。这说明身体衰退不只是因为年纪大了就不爱动，生物学变化也会起作用；运动不能消除这些变化，但能减轻其影响。研究作者、卡罗林斯卡学院实验医学科教师Maria Westerståhl说，任何时候开始动起来都不算太晚；运动能减缓身体表现下降，即使不能完全阻止下降。接下来他们会寻找为什么平均身体峰值出现在35岁左右、为什么运动能减缓而不能完全终止衰退的机制。

这里需要区分平均身体峰值和个体突然变弱。平均身体峰值在35岁前后，并不意味着所有人到了这个年龄就突然变弱。即使平均指标开始下降，个人仍可通过训练继续改善自己的体能和力量。

为什么身体会开始减弱？科学家仍在探索确切原因。几个生物学过程可能共同作用：随着年龄增长，肌肉细胞、神经系统和身体产生能量的能力发生变化，可能逐渐降低身体表现。线粒体是细胞内把营养转化为可用能量的微小结构，线粒体功能变化可能影响肌肉产生能量供运动的效率。时间一长，肌肉还会逐渐流失，并对触发生长和修复的信号变得不那么敏感。更严重的肌肉退化与肌肉减少症有关，这是一种随年龄出现的肌肉力量和肌肉量流失，会让日常活动越来越困难。

这些变化常常在年纪较大时才明显，但瑞典研究提示，一些身体功能的基础变化可能早在几十年前就已经开始。研究人员希望找到哪些生物学机制推动这种衰退，以及为什么身体活动能延缓、却不能完全阻止表现损失。

同一批瑞典参与者还被用于后续健康研究。2026年发表在《Scientific Reports》上的后续研究发现，在34岁和52岁时拥有较好有氧适能的人，到63岁时往往血管更不僵硬。血管僵硬指血管弹性变差，随着血液流动更不容易舒张和收缩，通常与心血管疾病风险增加有关。在考虑肥胖、吸烟、血压等已知心血管风险因素后，较早体能和后来血管健康之间的关系仍具有统计学意义。研究结果不能证明更好的体能直接预防了血管变硬，但说明在成年早中期维持有氧能力可能带来长期健康收益。

其他研究也支持保持活动仍然值得的观点。2026年发表在《GeroScience》上的一项研究跟踪82位老年成年人持续骑车九年。尽管他们保持活跃生活，参与者的峰值有氧能力平均仍下降19.7%。但他们的体能水平仍然相当高：几乎全部完成运动测试的参与者，与同龄参照人群相比，达到或超过第90百分位。这说明规律运动虽然不能消除生物衰老，却可以帮助老年人保持远高于一般水平的身体功能。

另一项2026年发表在《The American Journal of Medicine》的研究跟踪了49名60至82岁、此前没有系统运动训练的男性。四年间，每周进行力量训练的参与者改善了上肢和下肢力量；那些把力量训练和有氧运动结合起来的人，也改善了有氧适能。这项研究样本较小，且训练内容由参与者选择，但支持一个观点：即使到了较老年龄，有意义的身体改善仍然可能。

瑞典原始研究仍在继续，计划在参与者68岁时再进行一轮评估。下一阶段希望探索长期身体表现变化如何与生活方式、整体健康和衰老相关生物学过程相互关联。把这些结果合在一起，可以看到一个关键区别：变老并不等于不活动。体能和力量的部分流失似乎是衰老的自然部分，但流失多少会有很大差异。身体可能从35岁前后开始失去某些能力，但这并不抹除运动的好处。无论一个人是在30多岁、50多岁或更晚开始运动，增加身体活动仍可能改善身体表现，并帮助保留健康生活与独立行动所需的能力。